有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングや緩めのジョギング、水泳などといった運動になります。息が切れるほど一気に動くのではなく、ゆっくりとした呼吸で全身の筋肉を動かすことが大切です。長時間行うのではなく、1回20〜30分程度、1日2回ほど行うと良いでしょう。
無理に歩かなくても、買い物や通勤などで歩いた時間をウォーキングに入れても大丈夫です。ただし、糖尿病だと発症しやすい心臓疾患や高血圧、肥満などといった合併症を発症している場合には、運動を習慣づける前に医師にご相談ください。体に無理のない程度に、運動に適切な時間や頻度を設定することが重要です。

ウォーキング

ウォーキングをするときには、腕を意識して大きく振り、背筋は伸ばしてください。足を踏み出すときには大股で、かかとから着地します。糖尿病の運動療法では、やや早めに歩くことで、少しきついかもしれませんが適度な運動になります。水分補給用に、飲み物はお茶か水を持ち歩くようにしましょう。

筋力トレーニング

糖尿病には、筋力トレーニングもお勧めです。腰や背中、足にある大きな筋肉を動かすことを目的としたトレーニングをします。毎日する必要はなく、週2〜3回程度、10〜20回×2〜3セット行います。ご高齢の方やあまり運動が得意でない方にもできるように、医師が自宅で行えるメニューを個別にご提案します。

ふくらはぎのトレーニング

ふくらはぎのトレーニングをするには、両手を壁について両足のかかとを上げたり下げたりします。手は家具など動くものではなく、必ず壁について体を安定させてください。

運動療法と食事療法はどちらも行う必要があります

運動療法と食事療法は、どちらかが欠けしまうと治療の効果が減少してしまうため、どちらも適切に行うことが重要です。また、運動のし過ぎで空腹になり、偏った食事をしてしまっても意味がないため、運動療法をするときには食事にも十分注意しましょう。

低血糖にならないように配慮しましょう

糖尿病薬を使用する際には、特に低血糖にならないように気をつけなくてはなりません。主にインスリン、SU薬などの薬を使用することで、副作用として低血糖になりやすくなります。低血糖時には、脱力感、めまい、冷や汗、動悸、ふるえ、意識低下などの症状が現れ、放置しておくと命の危険もあるため、必ずブドウ糖を持ち歩くようにしてください。
運動するときには軽食やブドウ糖を準備しておき、低血糖にならないように配慮しましょう。

脱水症状にならないように、十分に水分補給をしましょう

運動時には適度に水分を補給することで、脱水症状にならないようにしましょう。運動を始めるまえに、水分を補給できるように飲み物を用意しておいてください。

準備体操・クールダウンで身体の負担を軽減させましょう

運動前に準備体操をしておくことで、運動しても筋肉を傷めないようにできます。また、運動後にも柔軟体操をすることによって、疲れが溜まってしまうことや筋肉痛も予防できます。特にジョギングなどといった負荷のかかる運動を急に止めてしまうと身体に負担がかかり、貧血になってしまうことも考えられるため注意が必要です。
ジョギングをするときには、終わりごろには徐々にスピードを緩めて最後はゆっくり歩くような速度でクールダウンできる時間を作ると身体の負担を軽減できます。

運動ができない場合がありますので、医師の指示に従ってください

糖尿病には適切な運動が良い影響をもたらすため推奨されています。ただし、必ずしも糖尿病になったら運動をしなければならないというわけではなく、しない方が良い場合もあるので気をつけましょう。以下に該当する方は、運動をするかどうかを医師とご相談ください。

• 運動で脱水症状になった経験がある方
• 自律神経障害が進行中の方
• 腎臓疾患が進行中の方
• 空腹時血糖が250mg／dL以上の方
• 感染症にかかっている方
• 足に潰瘍や壊疽がある方
• 関節や骨にケガ・病気がある方
• 網膜症が進行中の方
• 心筋梗塞など重篤な心臓疾患を患っている方
• 肺疾患を患っている方