栄養バランスの取れた食事を摂る

糖尿病診療ガイドラインでは、食事三大栄養素の理想的な比率が、炭水化物50～60％、脂質20～30％、タンパク質20％以内の割合と定められています。

糖尿病の主な原因の一つに、炭水化物など糖質の過剰な摂取が挙げられますが、だからといって必要以上に減らせばいいというわけではありません。なぜなら、極端に炭水化物の摂取量が減ってしまうと、心筋梗塞やがんなどの命に関わる疾患が発症するリスクを高めてしまうからです。また、食生活を大幅に制限してしまうと、ストレスが溜まってしまうため、長期間の継続が難しくなってしまいます。そのため、ストレスを溜めないように無理のない程度で長期間継続するためには、上記の比率を大幅に変えないことが大切です。

3食を決まった時間に食事を摂る

血糖値を安定させるためには、食事の間隔が長くても短くても良くないため、毎回5〜6時間開けることが大切です。また、あまりに食事の時間が空くと空腹が酷くなり、過食になる可能性が高いためお勧めできません。ライフスタイルにもよりますが、できるだけ食事の間隔は毎回同じように5〜6時間開けることが望ましいです。

もし同じように間隔を空けて食事をすることで夕ご飯が夜遅くになってしまう場合は、夕食に軽く食事をとって、夜間に食べる食事の量を減らしてください。

脂質は良質なものや植物性のものを摂る

脂質（脂肪）は、肉や卵、乳製品などに多く含まれています。これらの食品には、動脈硬化の原因となる飽和脂肪酸が多く含まれているため、取り過ぎには注意が必要です。お勧めは、青魚に多く含まれるDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸や、オリーブオイルなどに含まれる良質な植物性の脂質を摂取することです。これにより、不要な飽和脂肪酸を減らすことができます。

食物繊維を積極的に摂る

食物繊維の摂取量が不足していることも、糖尿病の原因の一つに挙げられます。食物繊維を多く摂取することで、満腹感が長く続き、過食を防止してくれます。また、消化吸収を緩やかにすることができるため、1日あたり20g程度を目標に摂取するようにしてください。

間食を控える・改善する

基本的に、3食の食事以外に食べ物を食べることはしない方が良いでしょう。お腹がすいて仕方がない場合や、何か食べたいと感じてストレスが溜まってしまうのであれば、15〜16時に摂取することが理想的です。ただし、間食をする場合は、ヨーグルトやフルーツなどが理想的で、お菓子や糖分の多い清涼飲料水は避けるようにしてください。

飲み過ぎを控える

アルコールの過剰摂取は、インスリンを分泌させる機能を低下させてしまうため、できるだけ量を減らすようにしてください。また、おつまみは塩分が多いものも多く、カロリー数も高くなるため注意が必要です。

塩分摂取量をコントロールする

糖尿病は高血圧症になりやすいため、塩分摂取量をコントロールする必要があります。高血圧だけでなく、脂質異常症などの他の疾患に関しても動脈硬化を進行させてしまう場合があります。

よく噛んでゆっくり食べる

よく噛んでゆっくり食べることは、食事のマナーとしてだけでなく、糖尿病の改善や予防にも重要なことです。なぜなら、食べ物をよく噛むとインスリンの分泌が促進されるからです。また、ゆっくりと時間をかけて食べることによって、インスリンが程良く分泌された頃にブドウ糖が血液中にやってくるため、血糖値の上昇を抑えることができます。満腹感も得やすく、過剰に食事を摂取することを防げます。

きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富であり、特にエノキやシイタケ、エリンギ、松茸、マイタケなどがお勧めです。その他、きのこ類に含まれているβ—グルカンは、胃腸で退席を増やす物質であるため、満腹感を得ることができます。

海藻類

海藻類は食物繊維が豊富なだけでなく、カロリーも低いため糖尿病にはお勧めの食べ物です。また、ビタミンやミネラルを大量に含んでいるため、栄養源としても重要です。

野菜

多くの野菜は食物繊維が豊富なだけでなく、ビタミンやミネラルといった栄養素も豊富に含まれていて、なお且つカロリーも低いという優れものです。特に動脈硬化の進行を遅らせたい場合には、緑黄色野菜を摂取するといいでしょう。ただし、野菜であればよいというものではなく、イモ類のように糖質の多い食材もあるため注意が必要です。

押し麦、もち麦

押し麦、もち麦には、糖の吸収を抑える効果があるだけでなく、精白米の17〜20倍もの食物繊維が含まれています。また、血糖値の上昇を抑える効果もあります。