- 糖尿病と診断されたけれど、できる限り薬物療法ではなく食事療法で改善したい。
- 健康診断で高血糖と診断された。
上記に当てはまる方向けに、血糖値を上げにくい食材についてご紹介します。
糖尿病と食事の基礎知識
糖尿病とは、血液中にあるブドウ糖を吸収しやすくするインスリンというホルモンの働きが低下しているか不足している状態です。その状態が長く放置されていると、血管が脆くなるだけでなく詰まってしまい、腎不全や心筋梗塞・脳梗塞に繋がります。
食事をうまくコントロールすることで、血糖値を下げることができるため、糖尿病と診断されたら食事療法を行うことが重要です。
血糖値を下げるための食べ物
血糖値を下げる食べ物を選ぶための基礎知識として以下のようなものがあります。
- 食物繊維・ビタミン・ミネラルについて知る
- 血糖値を緩やかに上げる食べ物を知る
- 血糖値とタンパク質・脂質とのバランスを知る
糖質の有無だけで全てを判断することはできません。実際に、同じように糖質のある食材であっても、血糖値を急上昇させる食材とゆっくりと上げる食材があります。血糖値を急上昇させる食材は注意が必要で、インスリンを利用してもうまく下げることができなくなります。
血糖値を急激に上げる食べ物＆飲み物（俗に言う甘いもの）
- 清涼飲料水（コーラなどのジュース・栄養ドリンク・乳酸飲料など）
- 菓子（まんじゅう・ようかん・大福など）
- 麺類（そうめん・うどんなど）
- 血糖値を急上昇させる甘い食べ物や飲み物
- 精白米
- 甘い菓子パン（ジャムパン・あんパン・クリームパンなど）
- 果物など
血糖値を緩やかに上げる食べ物
- かぼちゃ、芋類（さつまいも、じゃが芋、里芋など）、とうもろこし、くり
- 大豆以外の豆類（インゲン豆、小豆、おたふく豆など）
- 十割そばなどのめん類、雑穀米
血糖値と食物繊維・ビタミン・ミネラルの関係
糖質が多いからといって、全てがだめなわけではありません。食物繊維・ビタミン・ミネラルなどといった栄養素と組み合わせることが大事です。組み合わせによっては、糖の吸収を緩やかにするだけでなく、血管の障害も抑えることができるからです。
食物繊維・ビタミン・ミネラルを多く含む食事
- 全粒粉やライ麦パン
- 七分づき米や玄米
- 海藻
- 野菜
- キノコ 等
血糖値とタンパク質・脂質の関係
タンパク質を摂取することで、内蔵や筋肉、ホルモンを作るための材料となります。脂質は吸収が緩やかであるため、比例して糖質の吸収もゆっくりになります。食事と組み合わせると血糖値を上げないようにできるだけでなく、筋肉も付けることができるため、インスリンが長期的に効きやすくなります。
- 魚
- 卵
- 肉
- 乳製品や大豆 等
血糖値を下げるための食べ方
血糖値を下げるためには、血糖値を上げにくい食材を選ぶことはもちろんですが、食べ方も重要です。脂質をゆっくり吸収するためにも、以下の点に気をつけて食べる順番を意識しましょう。
例えば
- 食物繊維の多い野菜・キノコ・海藻
- 魚や肉などのタンパク質の多い料理
- パン・ご飯・麺などの糖質の多い料理
上記のような順番で食べると良いです。
血糖値を上げない朝食
忙しいから等という理由で朝食を毎回抜いてしまうと、その分を昼や間食に回しがちになり、食事バランスが偏ることによって、血糖値の上昇が起こってしまいます。朝食では食物繊維が豊富で糖質を減らすようにすることで、昼食を普通に食べても血糖値は上がりづらくなります。
血糖値制限中のおやつ
血糖値の制限中とは言っても、おやつが食べたくて我慢できないときもあります。そういった時には、無理に食べるのを止めるのではなく、予め食品や量を決めておくようにしましょう。
- 吸収されにくい甘味料を使用したお菓子
- ナッツ類 等
甘いものが欲しいときには、深い香りや味が感じられるお茶に使用するのもお勧めです。
- 紅茶
- お茶
- 無糖のコーヒー 等
果物も食べ過ぎは良くないため、野菜なども摂取しましょう。果物の適正量は以下の通りです。
- リンゴ：中１/２個
- みかん：中２個
- バナナ：１本
＊美味しく楽しい食事は、自分に合っているかどうかを軸に選ぶことが重要です。
＊10時や15時に間食するよりは、食後のデザートとして食べるようにしましょう。
食生活の改善でお困りの方は当院までご相談ください
糖尿病の初期治療では、食事療法が重要です。色々自分で調べるのではなく、一度専門家のアドバイスを貰い、日々を送ることが大切です。食事指導のサポートは管理栄養士が行うため、お気軽にご相談ください。
